回避行動をしなければパニック障害は大きく改善する



パニック障害における回避行動とは?

パニック障害における「回避」とは自分が苦手とする場所やパニック発作を連想させるような環境を避けることを指します。

例えば、友人と東京で遊ぶ約束をして、電車で逢いに行く必要があるとします。しかし、電車に乗ることはパニック発作を連想させるため、約束自体を途中で断わってしまった。これは“電車に乗ることを恐れて回避した”ということになります。

上記の例は比較的大きな枠での話になりますが、パニック障害においての回避行動というのは、パニック発作が起こると予期し、それを避けようとする行為すべてを「回避」という位置づけでとらえます。

ですから、例え友人に会いに電車に乗ったとしても、車内でパニック発作が起こりそうになり慌てて薬を飲んだり、呼吸法で症状を落ち着かせようとしたりすること自体も“回避した”と定義されます。

 

回避行動がパニック障害の克服を阻害する

回避行動はパニック障害の克服に大きな妨げとなります。先程の電車の例のように「電車に乗るとパニック発作が起こるかもしれない」という予期不安から電車に乗ること自体を回避してしまったことは、結果的にパニック発作が起きずに済んだので良いことだったのではないだろうか?と考えるかもしれませんが、回避した行動の先には大きな問題が待ち受けています。

回避の問題点

1.回避が癖になり行動範囲が狭まる

パニック障害の特徴のひとつでもある「回避」は、繰り返すうちに癖となり、最終的には恐怖を感じるすべての場所を回避するようになってしまいます。

いわゆるパニック発作を連想させる場所・場面を回避することになりますので、最悪のケースでは家から一歩も外に出られず、引きこもりとなるケースも珍しくありません。

これはパニック障害の3大特徴である“広場恐怖”と呼ばれ、パニック障害の大きな問題点でもあります。こういった回避行動を治療する方法として認知行動療法≒暴露療法という治療法が存在します。これはパニック障害者自身でも取り組める治療法ですので積極的に行う必要があります。

 [関連記事] ≫暴露療法のやり方

2.パニック発作に対する恐怖心が取り除けない

パニック障害者の頭の中ではパニック発作は非常に恐ろしいものだと印象付けられています。

しかし、パニック発作で死んでしまうことは絶対になく、ましてや気が狂ってどうにかなってしまうことなどもありませんから、そこまで恐れる必要はないのです。そもそもパニック発作は10分もすれば症状が緩和し始め、30分程度で症状が消えることがほとんどですから、少し時間をやり過ごせば解決します。回避行動を取ることは、パニック発作が全然恐れる必要のない症状だという事を理解する機会を自ら失っていると言えます。

「発作は恐怖→回避したい」この考え方(頭の中での自動的な反応)が消えない内はパニック障害を克服することは不可能です。目指す姿は「発作=怖くない」このような考え方が自然と頭の中でできるようになる事であり、この様に変わることでパニック発作が起きる頻度も徐々に少なくなり、最終的にはパニック発作自体が出なくなる所まで克服することができます。

しかし、克服するまでの過程で回避行動を取ってしまうと、パニック発作が無害であることを知るきっかけを失ってしまい、結果的に改善するどころかパニック障害が重症化してしまうのです。

[関連記事] ≫パニック障害は無害なので心配はない

 

回避しない事による改善効果

回避行動を行うとパニック障害の改善の妨げになることは上記までにご説明した通りですが、反対の意味では回避を行わない事によってパニック障害は改善し、やがて克服できるという事になります。「回避しない」-このことは非常に重要なことですので、しっかりとご説明します。

以下より、パニック障害者が“回避を行った場合”と“回避しなかった場合”でのパニック発作における不安度合を調査した結果を示しますが、これを見ても回避行動を取らないことにより症状が改善されていく傾向を読み取る事ができます。

回避無しの場合

図1はパニック障害者が回避しなかった場合の不安度の推移を表しています。

パニック発作を回避しない場合

グラフの山が4つあるのが見て取れると思いますが、山の頂点はパニック発作の最盛期です。

パニック障害の特徴の通り、不安度はパニック発作に伴って一気に上がり、時間の経過と共に不安度は下がっていきます。そしてまた次の発作の波がきている様な状況です。

上記図を見ると、不安度の頂点が徐々に下がっているのが読み取れます。これは回避しないことによって「パニック発作は怖くないものだ」ということが脳に擦り込まれ、パニック発作を起こす毎に恐怖心が下がっていきます。

この波は比例傾向にあり、波を繰り返すごとにその山は小さくなり、やがては発作が起こらない状態まで回復させる事が可能です。

回避有りの場合

図2はパニック障害者が恐怖に負けて回避し続けた場合のデータになります。

パニック発作を回避した場合

グラフの山の傾向は図1(回避有り)のケースと同様、パニック発作が起き、静まる流れは同様です。しかし、パニック発作が起きる度に不安度が上がっていることが読み取れます。さらには不安度合が低い状態も底上げされ、総じて不安感=恐怖心が大きくなってしまっています。この様に、回避を行ってしまうとパニック発作に対しての恐怖感が増し、より症状がひどくなる傾向にあります。なぜならば、“パニック発作は安全なもの”・“やり過ごすことが可能なもの”という事を知らないため、「また発作が起きたらどうしよう」という漠然とした恐怖心が常に頭の中を巡ってしまうからです。

回避の有無を比較

それでは上記まで解説した回避の有無でのグラフの線を重ねてみます。

パニック発作を回避した場合としない場合での比較

図3のように、回避した場合とそうでない場合で経過を観察すると、回避しない場合の方が明らかに将来的な不安度は下がっていることが分かります。

このように回避を行わないことでパニック障害を大きく改善させることが可能です。

 

回避しないための治療法「暴露療法」

上記までにご説明した通り、「回避」しないことでパニック障害は改善されることは理解できたと思います。

パニック障害者の多くが間違って認識しているのが、発作が起きる度に症状が悪くなると思っていることです。

しかし、実際にパニック障害を改善させるためには積極的に発作を体験し、それを乗り越えて行くことが必要だったのです。

暴露療法を自分でやってみましょう

あなたが迷うであろう問題点はどの様にしてパニック発作を回避せずにやり過ごすか?だと思います。

通常の考えであれば、パニック発作が出そうな場所や環境は出来るだけ回避したいと思うのが本能です。

しかし、パニック障害を早期に克服したいのであれば、あえてパニック発作が予期される「苦手な場所・場面」に挑み、発作を乗り越える必要があります。

このような“あえて回避しない行動”を暴露療法と言います。

暴露療法は別名でエクスポージャ療法と言われる認知行動療法で、上記で説明した通り「あえて苦手な環境に無防備な状態で挑む」という治療法になります。パニック障害の治療においては非常に有名な治療法となっており、基本的には医師の指導のもと行いますが、あなた自身で取り組むことも十分可能です。

やり方の詳細については下記の記事でお伝えしていますので、一度ご覧になってください。

[関連記事] ≫暴露療法の効果とやり方

暴露療法をやらなければならない訳ではない

当サイトとしては暴露療法の実施を強くおすすめしますが、必ずやらなければならないという訳ではありません。例えば、投薬による治療を進めて行く中で、症状が落ち着いた状況のもと、苦手とする場所や環境に自然と行く。これを繰り返していく内に徐々にパニック障害を克服していく(克服されていた)パターンもあります。

しかし、パニック障害を早期に克服するためには、やはり「回避しないこと」はとても重要な要素になります。

苦手な場所に行く→パニック症状がでる→乗り越える→意外と大丈夫だと認識する」この流れを経験して、脳にインプットさせる事によりパニック障害は克服されるのです。いかにして「発作は大丈夫だ」と思えるかがカギとなります。

無理は禁物ですが、早いうちにパニック障害から解放されたいと願うのであれば、自ら何かしらの行動を起こすべきだと私は考えています。

 

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11 件のコメント

  • 私は小学生頃から、パニック発作がありました。でもずっと隠して我慢して、平気な振りをして過ごして来ました。大人になっても同じように、無理矢理恐怖を押し込め電車に乗り、やはり発作を起こすので途中下車し、少し治ったらまた乗る、また発作が来たら降りるを繰り返しながら目的地を目指します。一時期薬を飲み始めて、発作があまり出なくなっていましたが、また発作が頻繁に起きるようになりました。
    それでも無理矢理暴露療法のような行動はとっていますが、そのたびに発作が起き、途中で休み、の繰り返しです。
    本当はもう外にさえ出たくないです。
    でも働かないと食べていけません。だったらいっそと思ってしまいながら、そんな勇気も出せず、情けない日々を送っています。治る日は来るのでしょうか?

    • 佐伯様

      コメント頂きまして有難う御座います。パニック発作辛いですよね。電車・飛行機・美容院、私もどれを取ってもパニック発作が連想されてしまい駄目だった事を思い出します。

      >治る日は来るのでしょうか?

      適当な回答はするつもりはありませんがパニック障害は治ります。世の中には完治とはいかなくてもパニック障害を克服されている方は大勢いらっしゃいますし、現に私もパニック障害をしっかり克服して、何の不自由もなく生活する事ができています。

      確かに、パニック発作を繰り返していると本当にその現実が嫌になり、この世から消えたいと思ってしまう事もあるかもしれませんが、どうぞ、その様な事を思ったら思い止まってよく考えてみてください。パニック障害は必ず克服する事ができます。だからこそ、克服した後のパニック発作のない生活を想像してみてください。そこには光り輝く未来が想像できるはずです。死を求める事は大きな罪ですよ。

      佐伯様がどの様な生活環境にあるのかわからないので的確なアドバイスをする事ができませんが、一度しっかりとした自宅療養を行ってみては如何でしょうか?もし生活費でお困りの状況で、親御様やご兄弟などの支援を得られない環境であれば生活保護という選択肢もあります(出来れば避けたい選択肢ではありますが)。もし会社勤めを行っているのであれば、主治医から診断書を出してもらって会社側に休養を申請するのも手です。因みに、私はパニック障害とうつ病で会社を1年程休み自宅療養を行いました。

      >でもずっと隠して我慢して、平気な振りをして過ごして来ました。

      気になったコメントなのですが、パニック障害を疾患しやすい典型的な性格ですね。きっと、佐伯様は我慢強く、とっても真面目な性格なのでしょうね。でも、パニック障害を克服するためには、こうして自分の中に押し殺して、我慢して、誰にも頼らずというスタイルを変えなくてはならないと感じます。パニック障害は脳の誤作動であると共に心の病気でもあります。そうして自分が知らずうちにストレスを溜め込む事もパニック障害がなかなか改善されない原因のひとつでしょう。

      友人や知人、家族にパニック障害の悩みを打ち明ける事は恥ずかしい事ではありません。むしろ、話をする事で開放される部分が沢山ありますので、ぜひそうしてみてください。

      とりとめのない話になってしまいましたが、語りつくせない事もありますので、ご状況とお困り毎をお問い合わせから頂ければ、私で良ければ相談にのらせて頂きます。

  • はじめまして。
    私もパニック障害になり、三年が経ちます。
    その間に、3人目の子供も生み、頑張ってきたのですが、
    子供がいると、行事ごとの度に、
    学校、幼稚園へ行かないといけなくて、それが、本当にストレスで、行事へ行く前に必ず、発作がおきてしまいます。
    無理して行きますが、体調が悪くぼーっとしてしまいます…
    子供がいるから、仕方ないのですが…
    本当にストレスなんです。
    又、夏になると、暑さ負けからか、発作がでてしまい辛いです、、
    旅行も楽しめなくて…
    しかし、不思議と太陽が隠れた夕方になると元気になります…
    自分でも、わからなくて…
    今は薬など、何も飲んでいませんが、
    自然治癒したいので、ストレスや夏の暑さからの体調不良を乗り越える
    いいアドバイスが欲しいです。

    • コメントありがとうございます。

      お子さんが3人も居る中でパニック障害と闘うのは本当に辛いと思います。

      私も3人の子供がおりますが、パニック障害全盛期の頃は子供が2人おり、満足に面倒を見られない事に悔しさを感じていた事を思い出します。

      幼稚園や学校の行事に対応しなくてはならないとの事ですが、それも本当に大きなストレスとなることは共感できます。また、夏場の暑い時期もパニック発作が出るとの事ですが、夏の暑さや湿気というのは不快感をもたらしますので、これもやはり大きなストレスですよね。

      パニック障害の原因は”脳のトラブル”というお話は既にご存知だと思いますが、発症の引き金になるのは”ストレス”だと言われています。

      参考記事 ➡ http://panic-abc.com/from-stress/

      パニック障害を克服していく過程の中では、身体や心の面から改善していく必要がありますが、それ以外にも考え方や物事の捉え方を変え、ストレスを極力無くしていく努力が必要だと感じています。

      ストレスを無くしていく事は、自分自身も変わらなくてはならないので、今日の明日で解決できることではありませんが、今回コメント頂いた内容に関しては、まず最初のステップとして、パニック障害という病気を旦那様や親御様に理解して頂き、出来るだけ子育てを手伝ってもらう事が必要かと思います。

      子供の行事などに出来るだけ参加したいという想いもあるとは思いますが、2回に1回は旦那様に行ってもらったり(男の育児傾向も最近は高まっていますね)、日頃の家事なども分業するなどして、生活全体でのストレスを減らしていく事が効果的だと思います。

      パニック障害という病気は認知度が低いですし、まだまだ理解されにくとは思いますが、パニック障害の症状の重さは、うつ病や統合失調症より重い(≒ツライ)と言われる程、生易しい病気ではない事がわかっていますので、こういった点も理解を得るためのPRに活用してください。

      また、自然治癒を目指していらっしゃるということですが、頻度や度合は分かりませんが、パニック発作が出てしまうという事は、まだまだ改善に向けて、医師による治療が必要な状態だと感じます。このサイトでは、「薬に頼らずに…」という風に言っていますが、お薬による治療を完全に否定している訳ではありません。

      医学的にも投薬治療のパニック障害への効果は認められていますし、私個人としても、抗不安薬やSSRIの効果は強く感じました。飲み続けることには否定的な考えを持っていますが、ある一定の期間はお薬による治療は絶対に必要だと思います。薬を極力飲みたくないという意思表示をしつつ、お医者様に相談されることをお勧めします。

      私がこのサイトを通じて皆様に伝えたいことは、お薬による治療だけ頼っていたのでは、パニック障害を克服(寛解)することは難しいという考えです。

      最後に、さすがに夏の暑さによるストレスの対処法はクーラーとか扇風機とか、体を冷やす食べ物を中心に摂ることぐらいしか思いつきません(汗)。暑くても寒くてもストレスになりますし、湿度が高いとか、気圧の変化とか、そういったものでもストレスになります。

      日本には四季がありますので、これは乗り越えなければならない壁ですが、快適だと感じられる環境を作れる様、考えてみてくださいね。Webで検索すると、良い対処法をまとめているサイトが出てくるかもしれません。

      最後に、

      ストレスへの対処について、簡単にまとめた記事がありますので、参考にしてみてください。

      http://panic-abc.com/stress-relief-method/

      これからも当サイトを宜しくお願い致します。

  • 丁寧なお返事、本当にありがとうございます。
    やはり、病院に行った方がいいのですね。
    時間見つけて、行ってみようと思いました。
    ちなみに、管理人さんは、今は治ったのですか?
    薬を飲むことにより、予期不安がなくなりますかね?
    自分自身、少しでも快適に過ごしたいので、アドバイス通り試してみます^_^

    • 大きな総合病院よりも、精神科や心療内科を専門としているクリニックがお勧めです。

      私はパニック障害は克服したと思っています。この病気は治ったという表現が医学的に出来ませんので、医学用語では寛解したと言います。簡単に言えば、症状が出ない状態になったという事です。

      パニック障害になって沢山の事を失いました。でも、こうしてまた穏やかな生活を送れる様になった経験を、このサイトを通じて伝え、現状苦しんでいる方の役に立っていきたいと考えています。

      お薬についてですが、飲んだからといって直ぐに予期不安が無くなることはないでしょう。ただし、お薬の効果があらわれて、病気が改善されていけば、自ずと予期不安の頻度は減っていくと思います。

      それよりも、パニック障害の諸症状の緩和には効果がある事が実感できると思います。特に抗不安薬を飲むと、ソワソワした感じや妙な不安感はかなり軽減されると思います。

      ともさんさんのコメントの文面から察すると、幸いにもパニック障害はまだ重症化していないのかなと思っています。パニック障害は負のスパイラルに陥ると重症化しますので、今のうちに病院へ行って、しっかりと治療して行きましょうね。

      また何かありましたら、コメントお待ちしております。

  • 現在高校3年生です。
    機能性胃腸症を発病したのが丁度電車内で、突然きた吐き気にトラウマになってしまい、それ以来、電車やレストランや授業中など自分のタイミングで行動出来ない状態だったり、ひとが周りに多い所で吐き気がするようになってしまいました。通学で電車は使うので毎日乗って、途中下車もあまりせず、まさに暴露療法な形で頑張っているのですが、やはり突然来る吐き気が怖く、1回も吐いたことが無いのにビニール袋を持っていないと安心出来ないようになってしまいました。このビニール袋を持ち歩く行為は、暴露療法の効果を下げてしまいますか?

    • 《オーボエ吹きの女の子》様

      ご相談のコメントを頂きまして有難うございます。

      まず、暴露療法についてなのですが、自分が安心できる材料を持ち歩くことは暴露療法の効果を下げることになります。

      暴露療法で一番重要なことは、自分が困難とする環境や状況に挑戦して、全部を完璧に乗り越えられなくても、一歩でも困難な状況をクリアできたことを心から喜び、自分自身を「良くできたね」「やればできるんだ」と褒めてあげる事にあります。こうして、一歩ずつ出来ることを増やしていくのです。

      できれば、暴露療法は主治医の先生に相談して的確に進めて欲しいと思いますが、《オーボエ吹きの女の子》様のケースでは、私個人としてはビニール袋をお守り替わりに持って行動しても良いと考えます。

      広場恐怖の様な症状を克服するためには、暴露療法のような治療を行うのもひとつの手段ですが、考え方やものの捉え方を変える事も非常に重要なことだと考えています。

      例えば、ビニール袋を持っていれば吐き気が来ないという状況を目標とするのもありです。そうなればラクになれませんか?ビニール袋を持っていても、吐き気をもよおさなかった自分を褒めてください。吐き気が起きても、ビニール袋に手をのばさなかった自分を褒めてください。吐き気が起きて、ビニール袋を頼ったけど、その状況を乗り越えた自分を褒めてください。

      何もできなかったという事はないと思います。小さな事でも、何かできた事を自分なりに探して素直に喜べるクセをつける事で、時間は掛かるかもしれませんが、きっと症状の改善に向かうと思います。

      《オーボエ吹きの女の子》様が機能性胃腸症を疾患されているとの事で、症状の大小も分かりませんし、医師の診断を受けているのかも分からないのですが、まずは主治医としっかり話し合って、的確な治療を進めていくことをお勧めいたします。

      また何かありましたら、コメント欄かお問合せからご連絡ください。

      一日でも早く、症状が改善することを祈ってます。

  • このサイトに書いている内容を読み、目からうろこでした!
    ありがとうございます。
    私は29歳の働き盛りの時に、パニックになり、メンタルクリニックに行き、
    ワイパックスで5年間なんとか、生活してきました。仕事もしています。
    38歳になり、結婚を機に子供を考える様になり、ワイパックスを徐々に減らし
    今は断薬しています。心のどこかで、不安感はありましたが無視していたんですが
    ある日、会社を遅刻しそうになり、超満員の電車に意を決して乗りました。
    やはり、どきどき、バクバクしました。その時は、
    「ひさびさに来たか~こわいなぁ」という気持ちだったのですが、
    良い機会なので、「なぜ、こんなバクバクしてんだ?」と冷静に考えてみました。
    自分の体と向き合ってみたんです。そしてら不思議と動悸が止まりました。

    暫く、何日か電車に乗るのが不安で、今も若干勇気がいるのですが
    この暴露療法を読み、確かに効果があると身を持って感じました。
    症状がおきても、おきそうになっても、「はいはい、どーもねー」と
    やり過ごせるようになったからです。
    今も、不安な状態はたまにありますが、このままチャレンジすることが完治に繋がる道なんですね。

    泣きそうになりました。
    ありがとうございます!(><)

    子供が欲しいけど、パニックだからという不安もありましたが
    なんか、自信湧いてきました。

    また、不安になったら来ます!ありがとうございます★

  • 二年半前にパニック発作か起きてから良くなったり悪くなったりの波を繰り返しています。
    元気な時は全然大丈夫なのに、1人になるとなぜか悪くなることばかり考えてしまい、結局動機やめまいがして怖いことはなるべく避けてしまいます。
    勇気を持って発作を回避しないでみる、、、
    私にできるかわかりませんが、やってみないと何も変わらない。。。家族のためにも自分のためにも治したい!!!
    変わりたい!!!涙がでました。

  • 初めまして。
    藁にもすがりたい思いでメールしました。
    仕事中、しーんと静まりかえるなか電話を受けたりかけたりしなければなりません。
    不安と緊張で苦しくなり耐えられないほど
    息苦しくなり震えて情けなくなります。
    毎回回避行動を取ってしまいます。
    ですがこのようなサイトに助けられ
    私なりに呼吸法はやめました。
    震えと恐怖に身を委ね、発作がおきたままに
    できるときはしています。
    最近、緊張がピークに達したときに
    全身の力を極限まで抜いて身を委ねる
    にチャレンジしています。
    あと、俯きがちな顔を意識的に平行より上に上げて
    います。これは回避行動にあたりますか?
    たまにすーっと緊張が落ち着きます。
    あと、自分を客観視するということが
    なかなかわかりづらいかなと。
    私の場合は、自分の意識を
    頭上の斜め後ろ上に置いてます。
    人と話すとき、目でキョロキョロみず
    斜め後ろ上の自分が対応する感覚です。
    あと、できるだけ顔を動かしません。
    結構おすすめです。
    まとまりがなくすみません。

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