パニック発作への対処法 – もしもパニック発作が起きてしまったら?



パニック発作とは?

パニック発作パニック発作とはめまい・息苦しさ・吐き気・恐怖感・発汗などの症状を伴う発作です。これらの症状は、様々な病気に共通して発症しますので、どのような病気が原因となっているかは病院を受診して検査を受ける必要があります。

しかし、上記で挙げた症状が複数重なって発症し、且つ、急激にそれらの症状が見られた場合はパニック障害である可能性があります。これについては、パニック障害の診断基準を参照してください。

一般的に当てはまるケースではありませんが、個人的に捉えているパニック発作の特徴は、めまい・息苦しさ・吐き気・発汗などの身体的症状と同時に、「死んでしまう…」・「気が狂ってしまう…」などの表現できない様な恐怖感が伴う事であると考えています。

 

パニック発作への対処法

パニック発作の特徴のひとつとして、現れるそれぞれの症状は発症を確認し始めてから10分程度でピークをむかえ、長くとも1時間以内にパニック発作は治まります。時間と共に発作も軽減するのですから、パニック発作の対処法としては、ひたすら我慢して時間の経過を待てば良いのです。

とても冷たい言い方の様に感じるかもしれませんが、意外とパニック発作を経験して間もないケースでは、「時間と共に症状が治まる」という事実を認識出来ていない為、あたかも、今発症している苦しい症状がこの先ずっと続くのではないか…と恐怖心を増幅させてしまいます。その結果、余計にパニック状態を強めてしまうという悪循環に陥ってしまうのです。

ですから、「冷静に対処すべき」とは言いませんが、もし、あなたがパニック障害を疾患しており、パニック発作が定期的に起きるのであれば、「時間と共に症状が治まる」ことを再認識して欲しいと願います。

「パニック発作が起きても長く続く訳ではない」と頭で認識しておくことによって、実際にパニック発作が出た時には、それなりに落ち着いて対処する事ができるものです。

この他にも、パニック発作を軽減させる対処法がありますので、ご紹介しておきます。

1.飴やガムを食べる

飴やアソート飴やガムを食べる事は心身のリラックス作用があり、パニック発作への効果的な対処法になります。パニック発作は突然ピーク時の様な症状が出る訳ではありません。必ず、「なにか変だな」と思える身体の変化に前もって気づきます。

パニック発作に慣れてくれば、このような前兆に素早く気づき対処する事が出来る様になるのですが、前兆を感じた時に飴やガムなどを食べてリラックスすると良いでしょう。また、これらの食べ物はミント味がおすすめです。なぜならば、ミントにはリラックス作用がある事と、息苦しさを軽減させる作用があるからです。

2.ゆっくりと深く呼吸する

呼吸パニック発作が起きてしまったら、ゆっくりと深く呼吸することも対処法になります。正確には腹式呼吸が効果的です。

腹式呼吸のやり方は、

 

 

  1. 鼻からゆっくりと息を吸いながらお腹を意識して膨らませます。(3秒)
  2. 息を口からゆっくりと吐きながらお腹をへこませます。(6秒)

 

上記を繰り返し行います。ポイントとしては、息を吸う時間よりも吐く時間を長くする事です。息を吐く時に体内の嫌な物を吐き出すイメージを行うと良いでしょう。

深い呼吸は自律神経を整える効果があります。パニック発作やパニック障害の原因のひとつは「自律神経の乱れ」ですので、日常的に深い呼吸を意識するとパニック発作の抑制に繋がります。

3.楽な体勢を取る

ベットに横たわる自宅など人目を気にしなくて済む状況でパニック発作が起きたら、まずはベットに横になったり、椅子に深く腰掛け、楽な体勢を取りましょう。

男性であればベルトを緩めたり、女性であればブラジャーのホックを外すなどして、ストレスを与える要因も排除しましょう。合わせて深い呼吸を行うと効果的です。

また、外出先や電車などで起きてしまった場合は、状況にもよりますがその場に膝をついて座り込んでも良いと思います。呼吸を整え、誰かに声をかけられたら素直にパニック発作が出た事を伝えましょう。

周りの人の目を過度に気にすることは強いストレスになり、パニック発作の症状を大きくしてしまいます。

 

自分なりのパニック発作への対処法を見つける事が重要

以上、パニック発作への対処法を4つお伝えしてきました。マインドの部分から、実際の行動まで解説した訳ですが、これらの対処法はほんの一部でしかありません。

重要な事は、パニック発作という経験を積み重ねて行く過程の中で、自分に適した対処法を日々見つける事です。自分なりに効果の感じられる対処法を用意して、パニック発作という非常事態をうまく乗り越えられる様、心がけてみてください。

パニック発作を上手く乗り越える事はパニック障害を克服するのにとても大切なことです。パニック発作を経験し、対処して、頭の中で「パニック発作が起きても大丈夫だ」と自動的に認識出来る様になれば、そこからパニック障害は徐々に改善していくでしょう。