パニック障害で電車を克服するための対処法や対策



パニック障害者の中で電車に乗れない方は非常に多くいます。

現に私もパニック障害を疾患していた頃、電車に乗ると妙な不安感と息苦しさ、吐き気に襲われた記憶があります。

本記事を読めば、明日からでも直ぐに電車に乗れる様になるとは言えませんが、電車を克服するための手がかりにはなると思っていますので、ご紹介する考え方や対処法、対策を参考にしてください。

 

パニック障害者が電車に乗れない原因と考え方

電車にのるための対処法については後段でお伝えしますが、まずは「根本的に電車に乗れる様にするには?」という所から解説していきます。これは電車に乗るための対処法はあくまでも“対処法”でしかないからです。

前段で電車に乗る事が出来ない原因についてお話した通り、乗る事が出来ない理由は広場恐怖が形成されてしまっているからです。この広場恐怖を取り除かない限り、普通に電車に乗る事は難しいでしょう。

そもそもパニック障害を克服過程として、苦手とする状況から逃げ出さない事がとても重要だと考えています。ですから、「電車に乗るとパニック発作が起きるかもしれないので乗らない」というのは、状況を回避しているだけで何の改善にも結び付いていません

[重要関連記事] ≫回避行動をしなければパニック障害は大きく改善する

ですから、電車に乗れる様になる為には、「電車に乗る事にチャレンジ」する事が一番の近道なのです。怖いものに敢えて挑むというのは非常に大きな恐怖心が伴いますが、パニック障害の克服にはとても効果的です。この様なやり方を暴露療法と言います。

また、暴露療法は認知行動療法のひとつであり、順番としては認知行動療法を行った後、暴露療法を行うと効果的でしょう。それぞれのやり方については、下記記事を参照してください。

[関連記事] ≫認知行動療法の具体的なやり方と手順

[関連記事] ≫暴露療法の効果とやり方

 

いきなり電車に乗れなくても、段階的に電車に乗れる様にチャレンジしてください。

初めは、電車に乗らなくとも駅に行くだけでも十分です。駅に行けたら改札へ行く、改札へ行けたらホームへ行くなど、少しずつ前に進めるように努力する様、心がけてください。

 

 

パニック障害者が電車に乗るための対処法

ここからは電車に乗るための対処法をご紹介します。前項でも申し上げた通り、対処法を活用して電車に乗れたとしても根本的な解決にはなりません。一番重要なのは、何に頼る事もなく電車に乗る事です。そして、“電車に乗ったらパニック発作が起きる”という誤認を解くことです。

最初は対処法を活用して、なんとか電車で目的地まで行く事も良いですが、徐々にこういった対処法をしなくても“電車に乗れる”ということを意識してみましょう。

1.家族や友人と一緒に乗る

家族や友人・恋人電車に乗る事が困難になってしまった場合は、まずは誰かに付き添ってもらう事が一番効果的です。

特に気心の知れた友人や家族と一緒であれば、仮にパニック発作が起きた時でも頼れる相手がいるというだけで安心感は非常に強いです。

最初は一緒に乗り、次に離れた席に座ってもらうなど、徐々にステップアップしていきましょう。

2.抗不安薬の携帯・服用

薬パニック障害の治療に於いて、頓服や常用として抗不安薬を処方してもらっていると思います。

薬の飲み方については主治医の指示をしっかりと仰いで頂きたいですが、電車に乗る前に少しだけ服用したり、または電車に乗っている間、しっかりと携帯する事によって、安心感や落ち着きをもつことが出来ます。

「しっかりと薬を飲んだから大丈夫」「薬をもっているから、いざとなったら飲めば大丈夫」と自分に言い聞かせ電車に乗ってみましょう。

薬を携帯する場合は、すぐ飲める1回分の量をズボンのポケットや胸のポケットに入れておくと、バックに入れておくよりも取り出しやすいので、安心感は高くなります。

また、薬を飲むための飲み物を携帯しておく事を忘れないでください。緊急の場合は唾液でも薬は飲めますから安心してください。

3.各駅停車の電車に乗る

基本的な事ですが、急行や特急・新幹線のように、長い時間降りることが出来ない環境では不安感が大きくなり、パニック発作を誘発させ易くなりますので、多少時間が掛かっても各駅停車の電車に乗る様に心がけましょう。各駅停車であれば、仮にパニック発作が出てしまっても直ぐに降りる事が可能です。

4.電車の乗り方を工夫する

  • 少しでも不安を抑制するために、車掌室(最後尾)のある車両に乗ってみましょう。もしパニック発作になった時には直ぐに伝える事ができます。
  • 通勤ラッシュの時間帯や帰宅ラッシュの時間帯などを避けて、出来るだけ混雑していない状況で乗りましょう。身動きが取れない状態は様々な不安を煽る可能性がありますので好ましくありません。

5.ガムやタブレットを食べる

ガムには緊張をほぐす効果(リラックス)がある事は有名です。また、ミント系タブレット(フリスク・ミンティアなど)も心身のリラックスに効果があり、ミントの作用で呼吸を楽にし、パニック発作に於ける息苦しさや吐き気を改善してくれます。

ポイントはミントですので、ガムもミントの強いもの(Cool)を選択すると良いでしょう。