ビタミンの摂取でパニック障害の症状を改善させよう!



 

ビタミンを摂取する事が直接パニック障害の症状改善に関係がないように感じてしまいますが、実はビタミンとパニック障害は親密な関係にあり、1日に必要とされる量はぜひ摂っておきたいものです。

特に現代では食生活の乱れから必要な栄養素を十分に摂取できていないことも多くなっていますので、各種ビタミンの効果を知った上で食生活の改善を心がけてみましょう。

ビタミンには沢山の種類がありますので、特にパニック障害に効果的なビタミンを紹介していきます。

 

パニック障害に効果的なビタミンは?

パニック障害に効果的とされているのは、ストレスを癒すと言われるビタミンB・ビタミンCを積極的に摂取すると良いと言われています。

特にビタミンB1 / ビタミンB6 / ビタミンB12 / ビタミンC が良いと言われますが、これらをどの様にすれば摂取できるか分からないと思いますので、どのような食材に含まれているのかを見て行きましょう。

特に、これらのビタミンの働きや効果に注意して読んで頂ければと思います。

 

1. ビタミンB1

ビタミンB1は皮膚や粘膜の健康を維持したり、筋肉疲労を防いだり、疲労回復を助ける働きがあります。また、脳や中枢神経系へのエネルギーを供給する役割を持っていますので、ビタミンB1が不足すると精神的な不安定(イライラ・焦燥感)をもたらす原因となります。

つまり、しっかりと摂取することでストレス耐性を強める事が可能になります。

様々な見方がありますが、ビタミンB1の欠如が 『うつ病・自律神経失調症・統合失調症』 の原因となっている可能性も指摘されています。

●ビタミンB1を多く含む食材

豚ヒレ肉0.98 mg
生ハム0.92 mg
ボンレスハム0.90 mg
焼きたらこ0.77 mg
うなぎの蒲焼0.75 mg
生のたらこ0.71 mg
豚肉全般0.69 mg ~ 0.62 mg
ロースハム0.60 mg
ベーコン0.59 mg
すじこ0.42 mg
いくら0.42 mg
乾燥青のり0.89 mg
大豆0.83 mg

※含有量の多い食材を厳選しています。

上記の中でも豚肉には多くのビタミンB1が含まれているため、豚肉を使った料理を積極的に選ぶと良いでしょう。また、ビタミンB1の働きを活性化させるアリシン(ニンニク・ネギ・玉ねぎ 等)と一緒に調理すると非常に効果的な摂取が可能になります。

また、普段の食生活の中では「白米」からミタミンB1を摂取する事が可能です。しかし、精米する事によってビタミンB1は失われ、洗米、そして炊飯する事によって殆どのビタミンB1を失います。

白米は日本人であれば毎日食べるものですので、ビタミンB1の摂取には非常に手軽です。精米に玄米を混ぜる、または精米時に“ぶづき”をする事である程度ビタミンB1を失う事を防げますので、試してみてください。

●ビタミンB1の一日に必要な摂取量の目安

区分摂取量目安(/日)
小学生0.8mg ~ 1.2mg
成人(中学生以上)1.2mg ~ 1.5mg
妊婦(初期)成人値 同等
妊婦(中期)成人値+0.1mg
妊婦(後期)成人値+0.2mg
経産婦(授乳期)成人値+0.2mg

このビタミンB1が不足すると糖質の代謝が悪くなり、体に老廃物が溜まってしまい、疲れやすくなったり、脳の活動が低下してイライラしたり、集中力が落ちたり、記憶力が低下します。

ビタミンB1を摂取することでセロトニンの栄養価になりパニック障害が改善されます。

 

2. ビタミンB6

ビタミンB6は神経細胞で情報を伝達する、セロトニン・アドレナリン・ドーパミンといった神経伝達物質の生成と関わってきます。そのため 頭のビタミン とも呼ばれています。

特に、上記で挙げたセロトニンがパニック障害の症状緩和に効果的なのはご存知だと思います。例えば、ジェイゾロフトなどに代表されるSSRIを治療の一環として服薬している方は多いと思いますが、脳内のセロトニンを増やすのが目的です。

この様にセロトニンをお薬以外のところから増やしていくという意味でも、ビタミンB6の摂取はとても重要と言えます。

●ビタミンB6を多く含む食材

食材含有量[mg]
ニンニク1.50mg
まぐろ0.94mg
酒粕0.94mg
牛肉レバー0.89mg
かつお0.76mg
0.64mg
鶏ささみ0.60mg
さんまの開き0.54mg
鯵(アジ)0.51mg
さば0.51mg

全体的に魚類に多く含まれている傾向がありますので、焼き魚やお刺身などで補うと良いでしょう。また、レバーの含有量が高くなっていますので、レバニラ炒めなどもおすすめの料理です。

●ビタミンB6の一日に必要な摂取量の目安

区分摂取量目安(/日)
小学生0.7mg ~ 1.0mg
成人(中学生以上) 1.3mg
妊婦成人値+0.8mg
経産婦(授乳期) 成人値+0.3mg

ビタミンB6が不足すると”うつ病”や”不眠症”のリスクも高まります。ビタミンB6は体内でアミノ酸の一種であるトリプファンからセロトニンを作り出すためパニック障害の改善に効果的です。

 

 

3. ビタミンB12

ビタミンB12はビタミンB6と同じく、頭のビタミンと呼ばれています。そして気持ちを安定させる働きがあるのが特徴です。自律神経が正常に働くのをサポートしてくれますので、B6と合わせて重要なビタミンと言えます。

●ビタミンB12を多く含む食材

食材名含有量[μg]
シジミ62.4μg
鮎(天然)60.3μg
赤貝59.2μg
すじこ53.9μg
あさり52.4μg
ハマグリ28.4μg
養殖カキ28.1μg
さんま17.7μg
めざし14.6μg
帆立11.4μg

●ビタミンB12の一日に必要な摂取量の目安

区分摂取量目安(/日)
小学生1.4μg ~ 1.9μg
成人(中学生以上)2.4μg
妊婦成人値+0.4μg
経産婦(授乳期)成人値+0.8μg

ビタミンB12が不足すると感覚が鈍くなり、思考力も落ちます。認知症患者の半数にビタミンB12の不足がみられるといいます。ビタミンB12は脳からの指令を伝達する神経を正常に働かせる役割がある為、パニック障害の改善が見込まれます。

 

 

4. ビタミンC

ビタミンCはよく耳にするかと思います。美肌効果や風邪に効果的と一般的に言われますが、ストレスへの抵抗効果があることが分かっています。ストレスへの抵抗に必要な副腎皮質ホルモンを作るために利用されます。

●ビタミンCを多く含む食材

食材名含有量
赤ピーマン170mg
黄ピーマン150mg
ゆず150mg
パセリ120mg
レモン100mg
ゴーヤ76mg
明太子76mg
70mg
キウイフルーツ69mg
イチゴ 62mg
ブロッコリー54mg
焼き海苔210mg
青のり40mg

ビタミンCはレモンをはじめとする果実(フルーツ)に多く含まれています。食後のデザートなどで補うと良いでしょう。また、ストレスの多い人はビタミンCを積極的に摂取する必要があります。

喫煙者はタバコ1本吸う事で、約25mgのビタミンCが失われます。そもそもタバコはパニック障害に悪影響を与えますので禁煙することでビタミンを失う機会を減らすことが出来ます。

また、年齢を重ねるごとにビタミンCの体内濃度が減少する傾向にあります。特に高齢者の方はこまめなビタミンCの摂取を心がけてください。

ビタミンCが不足すると、副腎ホルモンが作られなくなるのでストレスに対する抵抗力が弱まります。ビタミンCを摂取することでストレスへの抵抗力が強くなりパニック障害が改善されます。

 

パニック障害克服に向けた効果的なビタミンの摂取方法について

以上の通り、ストレス耐性を高めたり疲労回復を促進するにはビタミンB群・ビタミンCが重要であることがお分かり頂けたかと思います。

しかし、これらのビタミンを効果的に摂取するためには食生活に対する強い意識をしていないと非常に難しいでしょう。食事改善もパニック障害を緩和させる働きがあることが本編の解説からも分かります。偏った食事は脳にも体にも良くないのです。

ご紹介した“パニック障害の改善に効果的なビタミン”の全てを一度に摂取することは難しいかと思いますが、できるだけ意識して食生活の見直しが出来れば良いと思います。

しかし、「これを食べなければならない」と思うことは逆にストレスを増やす原因となりますのであまりストイックに考えすぎることも良くありません。

「パニック障害を治そう!」と意気込むよりは、健康になろうとする意識が大切です。健康になることで疲労の回復が早くなるなどのストレス要素が軽減します。そうする事により様々な事に挑戦してみたいと思えるようになります。何をするにもまずは健康でないと素直に「楽しい」、「幸せ」と感じることは難しいでしょう。健康が第一だとは思いませんか?

 

食生活の改善が難しい時はサプリメントで補おう!

前述した通り、パニック障害に効果的なビタミン(B1,B6,B12,C)のすべてを食生活から補う事はとても難しい事です。この様な場合はサプリメントで各種ビタミンを補う事をおすすめします。

『1日分のビタミン』の良いところは、パニック障害の改善に必要なビタミンB6/B12はもちろんの事、ビタミンB1/B2/C/D/E/K、葉酸、ナイアシン、ビオチン、パントテン酸が含まれており、消費者庁が定める栄養素等表示基準値を満たしているという点にあります。

不規則な食生活を感じていましたら、ぜひお試しください。